کمال گرایی نا سالم

غلبه بر کمال گرایی ناسالم: جنبه تاریک کمال گرایی

برای یادگیری روشِ غلبه بر “کمال گرایی ناسالم” باید ابتدا با “کمال گرایی سالم” آشنا شوید.

کمال گرایی سالم، یک ویژگی شخصیتی است که با احساسِ لذت و رضایت در زندگی، ناشی از انجام دادن کارها بر اساس میزان توانایی‌های شما در ارتباط است.

تمرکزِ کمال گرایی سازنده یا «مثبت» بر روی فرآیند انجام کار است؛ یعنی شما از اشتباهات یا حتی شکست‌های خود درس می‌گیرید. این ویژگی به‌صورت کلی یک ویژگی مثبت در نظر گرفته می‌شود که با وظیفه شناسی و کنترل نفس مرتبط است. 

کمال گرایی می‌تواند یک جنبه تاریک‌تر هم داشته باشد. بِرِنه براون (Brené Brown) استاد دانشگاه و نویسنده آمریکایی، این نوع کمال گرایی را در کتاب خود «هدایای نقص» با عنوان «یک سیستم انتقادی خود تخریب گر و اعتیادآور تعریف کرد که به این تفکر دامن می‌زند که اگر من کامل به نظر بیایم، بی‌نقص زندگی کنم و همه چیز را درست انجام دهم، می‌توانم از احساسات دردناکی مثل شرم، قضاوت و سرزنش شدن خودداری کنم یا آن را به حداقل برسانم.»
این نوع کمال گرایی از طریق شرمِ درونی تقویب می‌شود که در واقع باید آن را سرکوب کرد  و شامل تلاش مدام برای برآورده کردن انتظاراتی که از «کمال» داریم می‌شود. این کمال گرایی رضایت بخش و لذت بخش نیست. با این وجود بسیاری از مردم احساس می‌کنند داشتن یک ظاهر کاملِ بی‌نقص، ضروری است. اما روش غلبه بر کمال گرایی ناسالم چیست؟

کمال گرایی ناسالم 

در ادبیات روانشناسی، به این نوع کمال گرایی «کمال‌گرایی ناسالم» یا «کمال‌گرایی مخرب» می‌گویند. این کمال گرایی هیچ ارتباطی با فرآیند ندارد و هدف گرا است. این نوع کمال گرایی اجباری است، فرد را تحت فشار قرار می‌دهد و باعث ایجاد مشکلاتِ سلامتِ روان می‌شود. 

فرض کنید افراد کمال گرای سازنده، مثل شناگرها هستند و می‌خواهند بهترین رکورد خود را بشکنند. این باعث ایجاد انواع و اقسام حس و حال‌های مثبت می‌شود. اگر این کار را انجام دهند برنده شدن در مسابقه هم عالی است. 

اما کمال گرایان مخرب می‌خواهند شناگرانِ کاملی باشند. هدف آن‌ها برنده شدن در تمام مسابقه‌ها است، اگر این کار را انجام ندهند احساس شرم باعث می‌شود فکر کنند ارزش کمی دارند یا موجود بی ارزشی هستند. 

بسیاری از افراد کمال گرا در جایی بین این دو قطب قرار می‌گیرند. اما من با توجه به کارهای بالینی که انجام دادم متوجه مشکل دیگری شدم. از قضا ممکن است افراد کمال گرای مخرب، حتی متوجه نشوند که کمال گرا هستند، چون هیچ وقت باور نمی‌کنند بهترین تلاش هایشان به‌اندازه کافی خوب است. اگر روش غلبه بر کمال گرایی ناسالم را یاد نگیرید همیشه نقطه ی بعدی وجود دارد که باید به آن برسید. 

غلبه بر کمال گرایی ناسالم: ریشه کمال گرایی مخرب

در طول دهه گذشته من افراد زیادی را درمان کردم که دقیقا نمی‌دانستند چرا به جلسه مشاوره می‌آیند. آن‌ها موانع بزرگی در برابر آشکار کردنِ هر گونه دردِ عاطفی ایجاد کرده بودند، به شکلی که من از خودم می‌پرسیدم اصلاً این افراد توانایی بیان چنین احساساتی را دارند؟ آن‌ها از نظر ظاهری به هیچ وجه افسرده به نظر نمی‌رسیدند، با توجه به نحوه‌ای که مشکلشان را شرح می‌دادند به نظر می‌رسید فکر می‌کنند کار زیاد، خستگی یا اضطراب خفیف باعث ایجاد مشکلاتشان شده است.

به نظر من آن‌ها کمال گرایان مخربی بودند که دیگر از نفس افتاده بودند اما مطمئن نبودند مشکلشان چیست. درد عاطفی آن‌ها به شکلی ماهرانه و اغلب به‌ صورت ناخودآگاه پنهان بود.

اگر برای درمان و غلبه بر کمال گرایی ناسالم از آن‌ها می‌پرسیدم افسرده هستند یا نه، قاطعانه این موضوع را انکار می‌کردند. برای مثال می‌گفتند «من نعمت‌های زیادی در زندگی دارم.» اگر می‌پرسیدم در دوران کودکی احساس امنیت و اطمینان داشتند، آن‌ها می‌خندیدند و وجود هر گونه مشکلی را انکار می‌کردند یا آن را دست کم می‌گرفتند. گاهی اوقات هم خیلی ساکت می‌شدند و از پنجره به بیرون را نگاه می‌کردند و به نظر می‌رسید دلشان می‌خواهد هر جایی بجز دفتر من باشند. 

درمان تدریجی

همان‌طور که این افراد برای جلسات بعدی برمی‌گشتند به آرامی خطر به اشتراک گذاشتن رازهای شرم آور خود را می‌پذیرفتند. ردای سکوتی که ظاهراً غیرقابل نفوذ به نظر می‌رسید از روی شانه‌های آن‌ها پایین می‌افتاد و تنهایی و ناامیدی عظیمی را آشکار می‌کرد.

من شروع به تحقیق در مورد راه‌های غلبه بر کمال گرایی ناسالم، کمال گرایی، شرم و ترس از آسیب پذیری کردم. پژوهش‌ها و نوشته‌های فراوانی در مورد اهمیت آسیب‌پذیری و بهای شرم پیدا کردم. اما موضوع مهمی که وجود دارد این است که من نتوانستم اطلاعاتی در مورد ارتباطِ بین کمال گرایی و افسردگیِ جدی بالقوه پیدا کنم.

کمال گرایی ناسالم. منبع: generation T

افسردگی پنهان

با توجه به تجربه‌ها و داستان‌های مربوط به بیماران زیادی که در طول 25 سال کارم دیده‌ام، ایده‌های خودم را در مورد این مشکلِ متمایز و اینکه چطور می‌توانیم به‌طور مؤثر و دلسوزانه به آن بپردازیم تنظیم کرده‌ام. کارهایم مبتنی بر این اصل هستند که چطور یک نوع افسردگی خطرناکِ ناشی از کمال گرایی می‌تواند بر زندگی افراد تأثیر بگذارد. چطور حتی با وجود اینکه یک نفر امتیاز پایینی در یک پرسشنامه استاندارد مربوط به افسردگی کسب کند، باز هم ممکن است با مشکلات عاطفی عمیق و تجربه آسیب‌های روحی حل نشده‌ای زندگی کند که در نهایت می‌توانند اراده او را برای زندگی تهدید کنند. این سندرمی است که من به آن «افسردگی کاملاً پنهان» می‌گویم.

علائم سندروم افسردگی کاملاً پنهان

 برای غلبه بر کمال گرایی ناسالم من 10 ویژگی شناسایی کرده‌ام که در تصمیم‌گیری و رفتار روزمره افرادی که علائم این سندروم را نشان می‌دهند مشخص می‌شوند: 

• به شدت کمال گرا هستید؛ این کمال گرایی از طریق یک صدای درونی ثابت و سرزنش آمیز از روی شرم یا ترس شدید تقویت می‌شود. 
• احساس مسئولیت شدید یا بیش از حد نشان می‌دهید و به دنبال راه حل می‌گردید.
• در پذیرش و بیان احساسات دردناک، تحلیل بیشتر مسائل یا کاوش در ذهن خود مشکل دارید.
• بدرفتاری یا آسیب‌های گذشته یا زمان حال خود را نادیده، رد و یا انکار می‌کنید.
• احساس نگرانی خیلی زیادی دارید (اما این عادت خود را پنهان می‌کنید) و از موقعیت‌هایی که کنترلی بر روی آن ندارید اجتناب می‌کنید.
• به شدت بر روی وظایف و انتظارات دیگران متمرکز هستید و از موفقیت به ‌عنوان راهی برای مورد تایید قرار گرفتن استفاده می‌کنید. با این حال بعد از اینکه مدتی از موفقیت اخیر شما می‎گذرد، فشار جدیدی ایجاد می‌شود و هر گونه موفقیتی نادیده گرفته می‌شود. 
• برای رفاه حال دیگران به‌ صورت مداوم و صمیمانه نگران هستید، در حالی که فقط به موارد خوشحال کننده محدودی اجازه می‌دهید وارد دنیای درونی شما شوند. (یا کلاً به هیچ چیز خوشحال کننده‌ای اجازه ورود نمی‌دهید.)
• به شدت اعتقاد دارید باید «نعمت‌های خود را حساب کنید» و حس می‌کنید هر وضعیت دیگری داشته باشید نشان دهنده این است که شکرگزار نیستید.
• با صمیمیت شخصی مشکل عاطفی دارید ولی به موفقیت‌های حرفه‌ای قابل توجهی می‌رسید.
• ممکن است مشکلات روانی مانند اضطراب و مشکل کنترل خود را داشته باشید، مانند اختلال وسواس اجباری (OCD)، اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، اختلال هراس یا خوردن. 

غلبه بر کمال گرایی ناسالم: پذیرش خود

اگر برای غلبه بر کمال گرایی ناسالم این 10 ویژگی را خواندید و متوجه شدید که همه یا بسیاری از آن‌ها با رفتار شما مطابقت دارند، ممکن است با خودتان فکر کنید چرا چنین احساسی دارید و چطور متوجه این مسئله اشتباه نشدید و حتی از در نظر گرفتن آن خجالت می‌کشیدید. اگر ناگهان متوجه مشکل خود شدید (برای مثال متوجه می‌شوید که نمی‌توانید هیچ یک از نقاط ضعف خود را با دیگران به اشتراک بگذارید یا شاید متوجه وجود چنین ویژگی‌هایی در شخص دیگری شده‌اید،) در این حالت باید ابتدا نفس عمیقی بکشید و این را در نظر بگیرید که: من متوجه شدم پادزهری برای درمان افسردگی کاملاً پنهان وجود دارد و آن هم پذیرش خود است. 

چطور مشکل کمال گرایی مخرب را حل کنیم

حالا برای غلبه بر کمال گرایی ناسالم زمانی که مطمئن شدید یک کمال‌گرای ناسالم هستید که ممکن است مشکلات عاطفی شما را بپوشاند، این پنج مرحله می‌توانند به شما کمک کنند: آگاهی، تعهد، رویارویی، ارتباط و تغییر.

مرحله اول غلبه بر کمال گرایی ناسالم: آگاهی

این مرحله از غلبه بر کمال گرایی ناسالم به اهمیت این موضوع اشاره می‌کند که شما باید بدانید کمال گرایی شما در وهله اول یک مشکل است. گرچه شناخت مشکلات خود بخشی از هر فرآیند درمان عاطفی یا روانی است، ممکن است این مرحله به‌ویژه برای شما پیچیده باشد، چون خودتان را متقاعد کرده‌اید که ویژگی‌های کمال گرایی شما طبیعی هستند یا مشکلی ندارند. ممکن است با خود فکر کنید «مگر همه همینطور نیستند؟» پاسخ به این سؤال یک «نه» قاطعانه است. اما کنار گذاشتن یا تغییر استراتژی که منجر به کسب موفقیت خارجی شده است احتمالاً خیلی سخت است. در واقع ممکن است فرآیند خودداری از هرگونه احساس و خاطره دردناک تبدیل به کاری شده باشد که به‌صورت ناخودآگاه انجام می‌دهید. 

روش‌های مختلفی برای درک بهتر نقشی که کمال گرایی مخرب در زندگی شما ایفا می‌کند وجود دارد، اما یکی از تمرین هایی که خودتان می‌توانید به تنهایی آن را انجام دهید ذهن آگاهی است. نویسندگانی که در زمینه ذهن آگاهی می‌نویسند می‌خواهند به شما یاد بدهند که در این فرآیند لازم نیست همیشه به‌صورت جدی بر روی چیزی تمرکز کنید. این فرآیند بیشتر در مورد تغییر نحوه توجه کردن شما است. ذهن آگاهی تجربه عمیق‌تری از زمان حال برای شما ایجاد می‌کند.

همیشه هدف دیگری برای دستیابی وجود دارد. منبع: inc

تکنیک ذهن آگاهی

یک تکنیک ساده ذهن آگاهی برای غلبه بر کمال گرایی ناسالم وجود دارد. یک جای راحت بنشینید و یک تایمر را برای سه تا پنج دقیقه تنظیم کنید. نفس عمیق بکشید و چشمان خود را ببندید. تا جایی که می‌توانید بر روی تنفس خود متمرکز بمانید، حتی می‌توانید تنفس خود را از 1 تا 10 بشمارید و دوباره از اول شروع کنید. اگر ذهنتان سرگردان شد (که می‌شود) به آرامی آن افکار را رها کنید و دوباره روی تنفس خود تمرکز کنید. زمانی که تایمر خاموش شد با همان چشم‎های بسته احساسات خود را بررسی کنید. ممکن است احساس آزردگی، تسکین و حماقت وجود داشته باشد. کافی است به این احساسات توجه کنید و زمانی که محو می‌شوند آن‌ها را تماشا کنید. 

مقاله مرتبط پیشنهادی برای مطالعه: افکار مربوط به کار به زندگی من حمله کرده بودند تا وقتی که یاد گرفتم چطور این افکار را خاموش کنم

هوشیار و آگاه شدن نیاز به صبر دارد. هر چه بیشتر ذهن آگاهی را تمرین کنید بیشتر متوجه نحوه تعامل خود با دنیای بیرونی و درونی خود می‌شوید. مانند درک بیشتر در مورد اینکه چطور نیاز به کامل به نظر رسیدن تقریباً در تمام جنبه‌های زندگی شما نفوذ کرده است.

مرحله دوم غلبه بر کمال گرایی ناسالم: تعهد

با وجود اینکه بیشتر از مشکلات ناشی از کمال گرایی آگاه می‌شوید باز هم ممکن است تغییر کردن و در پیش گرفتن روش‌های غلبه بر کمال گرایی ناسالم برایتان سخت باشد. این موضوع می‌تواند به شکلی طعنه آمیز (و مخرب) تبدیل به هدف دیگری شود که می‌خواهید به‌صورت بی نقص به آن برسید. من متوجه شده‌ام که پنج مانع اصلی در ذهن و قلب شما وجود دارد که درک کمال گرایی را به چالش می‌کشند:

1. در پیش گرفتن نوعی تعهد سخت که هر وقت در انجام کاری مشکل پیدا می‌کنید یا آن را به ‌صورت بی‌نقص انجام نمی‌دهید باعث می‌شود آن کار را رها کنید یا خیلی ساده بخواهید دیگر در مورد آن فکر نکنید.
2. با هدفی شروع کنید که خیلی بزرگ است یا رسیدن به آن خیلی سخت است.
3. انجام دادن کارها به تنهایی و کمک نخواستن در طول مسیر.
4. زمانی که استرس کار بالا می‌رود با ترس و شرم ناشی از عدم توجه به چهره اجتماعی خود و استراتژی‌های مقابله‌ای آشنای آن روبرو می‌شوید.
5. سایر مشکلات روانی شما مانند OCD یا اختلال خوردن ممکن است زمانی که تحت فشار قرار می‌گیرید بدتر شوند.

غلبه بر کمال گرایی ناسالم: رفع موانع

یکی از بهترین استراتژی‌ها برای غلبه بر دو مانع بالقوه اول تغییر هدف از «تعهد» به «تصمیم» است. این هدف نسبت به قبلی حالت استبدادی کمتری دارد و شامل لطف و بخشش بیشتری می‌شود. برای حل مانع سوم این تمرین نوشتاری را امتحان کنید: زمان‌هایی را به خاطر بیاورید و بنویسید که از کسی درخواست کمک نکرده‌اید ولی اگر این کار را انجام می‌دادید به نفعتان بود. به عقب برگردید و چیزهایی را که می‌توانستید بگویید یا درخواست کنید دوباره در ذهن خود تکرار کنید. برای غلبه بر کمال گرایی ناسالم باید این جمله‌ها را با صدای بلند بگویید و صدای خود را هم بشنوید. با انجام این کار چه احساسی پیدا می‌کنید؟ حالا سعی کنید به زمان حال و موقعیتی فکر کنید که می‌توانید از کسی کمک بخواهید. 

به این صورت متوجه می‌شوید که چطور نیاز به کنترل کردن خودتان مانع درخواست کمک از دیگران می‌شود. زمانی که بالاخره کمک خواستن را تمرین می‌کنید مثل بازیگری می‌شوید که دیالوگ‌های خود را تمرین می‌کند. خود این تمرین می‌تواند حس جدیدی در شما ایجاد کند و شما تبدیل به کسی می‌شوید که می‌تواند درخواست کند و از دیگران درخواست کمک می‌کند. 

غلبه بر کمال گرایی ناسالم: رفع سخت‌ترین موانع

شاید چهارمین مانع این فهرست سخت‌‎ترین آن‌ها باشد. کنار گذاشتن تمایلات کمال‌گرایانه‌ای که دارید شبیه این به نظر می‌رسد که وسط میدان مبارزه زره خود را در بیاورید. مدت زیادی است که از این تمایلات به‌ عنوان مکانیزم مقابله‌ای استفاده می‌کنید، هرچند که این روش‌ها نتیجه معکوس دارند. زمانی که وسوسه می‌شوید دوباره نقاب خود را به چهره بزنید یکی از بهترین روش‌های نوشتن احساسات بر روی کاغذ ژورنال نویسی است. به این ترتیب بهتر می‌توانید زمانی را که احتمال دارد متزلزل شوید را پیش بینی کنید. اگر این اتفاق افتاد دلایل پیچیده پشت این رفتار معمولی را به خاطر بیاورید و سعی کنید نسبت به خود دلسوز باشید. 

مانع پنجم این فهرست به شما یادآوری می‌کند که بررسی کمال گرایی و غلبه بر کمال گرایی ناسالم قرار نیست کار ساده‌ای باشد و ممکن است لازم باشد این کار را برای مدتی متوقف کنید و به علائم بالینی بدتری مانند اضطراب یا سایر اختلالات روانی خود توجه کنید. اگر نگران این موضوع هستید لطفاً از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید. اما روحیه خود را تضعیف نکنید و به خاطر داشته باشید که درمان شدن یک فرایند است نه یک مقصد و در طول فرآیند درمان باید سلامت بمانید. 

مرحله سوم غلبه بر کمال گرایی ناسالم: رویارویی

بیایید از تفاوت بین باورهای شخصی و قوانین صحبت کنیم. قوانینی که برای خود تعیین می‌کنید بر نحوه رفتار شما حکمفرمایی می‌کنند. باورهای شما چیزهایی هستند که درستی آن‌ها را پذیرفته‌اید. این دو با هم تعامل دارند. احتمال دارد باورهای شما بر روی قوانینی که تعیین می‌کنید تاثیر بگذارند. در عین حال قوانینی که دنبال می‌کنید می‌توانند باروهای شما را محدود کنند یا گسترش دهند. برای مثال ممکن است این قانون را داشته باشید که «صرف نظر از شرایط همیشه لبخند می‌زنم» این قانون با باور «اگر لبخند نزنم مردم از من خوششان نمی‌آید» مرتبط است. 

این مرحله از غلبه بر کمال گرایی ناسالم؛ یعنی رویارویی، شامل شناسایی قوانینی است که احتمالاً بدون اینکه حتی متوجه شوید بر اساس آن‌ها زندگی می‌کنید. شما فقط متوجه کارهای مجاز یا غیرمجاز، بایدها و نبایدها، کارهایی که همیشه باید انجام دهید و کارهایی که هیچ وقت نباید انجام دهید می‌شوید. این‌ها همیشه در ذهن شما هستند. اما آیا این‌ها هنوز هم قوانینی هستند که تمایل دارید دنبال کنید؟ ممکن است این‌ها قوانین وضع شده از طرف خانواده، فرهنگی که در آن زندگی می‌کنید، خطرات اطراف شما، انتظاراتی که از شما دارند باشند، یا اینکه ممکن است این موارد قوانینی ناگفته باشند که در عین حال، شما آن‌ها را درک کرده‌اید.

اگر تصمیم گرفتید که یک قانون به خوبی به شما کمک نمی‌کند باید قانونی بنویسید که جایگزین آن شود. درک این موضوع که می‌توانید یک قانون را با یک قانون دیگر جایگزین کنید می‌تواند آزادی بخش باشد. با این کار شروع به تجسم زندگی می‌کنید که می‌تواند آزادی بیشتری داشته باشد و این می‎تواند زندگی شما را تغییر دهد. 

مرحله چهارم غلبه بر کمال گرایی ناسالم: ارتباط

اگر این مراحل را دنبال کنید و پا در این مسیر بگذارید ممکن است بیشتر نسبت به نقاط ضعف خود آگاه شوید. در نظر گرفتن برقراری ارتباط با احساساتی که مدت‌ها است آن‌ها را سرکوب کرده‌اید ممکن است وحشتناک باشد. کنترل کردن خود، راضی نگه داشتن دیگران، همیشه با سرعت به سمت جلو حرکت کردن و… ممکن است احساس کنید همه این انتخاب هایی که کرده‌اید از شما محافظت می‌کنند. ممکن است به خاطر مقابله رودررو با شرم، برقراری ارتباط با خشم و اعتراف به خستگی بترسید که بیش از حد در معرض دید قرار بگیرید. 

برای غلبه بر کمال گرایی ناسالم یک لاک‌پشت را در نظر بگیرید. هر گاه لاکپشت احساس خطر کند سرش را عقب می‌کشد و منتظر می‌ماند. به همین شکل اگر شما هم به خاطر گذشته سختی که داشتید مستعد کمال‌گرایی مخرب هستید، احتمالاً هر گاه احساسات دردناک شما تحریک می‌شوند تمایل دارید درون هر پوسته‌ای که می‌توانید پیدا کنید عقب نشینی کنید. 

کتاب «من نمی‌خواهم در مورد این موضوع صحبت کنم» نوشته رییل که در سال 1998 منتشر شده است نقل قول مناسبی برای این موقعیت دارد. رییل با یکی از بیمارانش در مورد آسیب‌پذیری عاطفی صحبت می‌کند و آن بیمار هم که تمام تلاشش را می‌کرد درک کند چرا درگیر شدن با احساسات مشکل یک فرد اهمیت دارد در نهایت می‌گوید: «یا آن را احساس می‌کنی یا زندگی می‌کنی، درست است؟ منظورم درد است، یا احساسش می‌کنید یا آن را زندگی می‌کنید. می‌خواستید همین را به من بگویید؟»

حق با آن بیمار بود. نکته اینجاست که اگر با آسیب عاطفی، خشم یا ناراحتی خود ارتباط برقرار نکرده و آن را پردازش نکنید این آسیب به شکلی بر زندگی شما حکمفرمایی می‌کند که خودتان متوجه نمی‌شوید و در نهایت کورکورانه آن احساس را زندگی می‌کنید. 

تمرینی برای برقراری ارتباط با احساسات دشوار

اگر احساس امنیت و آرامش می‌کنید و افرادی هستند که در صورت نیاز از شما حمایت کنند تمرینی وجود دارد که به شما کمک می‌کند با احساسات دشوار خود ارتباط برقرار کنید. (لطفاً اگر آسیب روحی شدیدی در گذشته داشته‌اید این کار را به تنهایی انجام ندهید. برای برقراری ارتباط ایمن با آن درد به راهنمایی و حمایت یک متخصص نیاز خواهید داشت.) 

با دقت یک خط زمانی ایجاد کنید و در آن یک خط افقی را بر اساس سن تقسیم کنید؛ برای مثال بنویسید «2، 4، 8، 12، 20» و به همین ترتیب ادامه بدهید. سپس به آن سال‌ها برگردید و اتفاقات خوب و دردناکی که برایتان اتفاق افتاده است را بنویسید. این تمرین غلبه بر کمال گرایی ناسالم با هدف تصدیق انجام می‌شود و منظور از آن سرزنش کردن کسی یا چیزی نیست. اتفاقات خوب، بد و زشت را تصدیق کنید. شاید در زمان انجام این تمرین به شجاعت روبرو شدن با انکاری که ممکن است دوباره ظاهر شود و اعتراض کند که «آه، آن اتفاق آنقدرها هم بد نبود.» نیاز داشته باشید. قرار نیست ناله کنید. فقط می‌خواهید عواقب عاطفی یا اتهام یک رویداد را با همان دلسوزی که نسبت به شخص دیگری نشان می‌دهید تصدیق کنید. با این کار الگوها و ارتباطات بین رویدادها را می بینید و احتمال دارد که دلسوزی نسبت به خود را هم در این راه پیدا کنید. 

غلبه بر کمال گرایی ناسالم: پیدا کردن دلیل‌ها

این تمرین می‌تواند قدرتمند باشد چون به گذشته برمی‌گردید و چیزهایی را تصدیق می‌کنید که شما را به کسی که هستید تبدیل کرده‌اند، هم هدایای مثبتی که دریافت کرده اید و هم اینکه چطور استعدادها و مهارت‌هایی که دارید منجر به کسب موفقیت شده‌اند. با این کار به درد گذشته خود که آن را نادیده گرفته، انکار کرده‌اید، فراموش کرده و یا از آن خودداری کرده‌اید هم احترام می‌گذارید. با انجام این تمرین برای غلبه بر کمال گرایی ناسالم به خودتان اجازه می‌دهید که درک کنید شما مجموع تمام تجربه‌های خود هستید. دلسوزی به خود هم توان بخش است (منظور از دلسوزی به خود تشخیص تأثیر دردهایی که دارید و نشان دادن همان مهربانی که آزادانه به دیگران نشان می‌دهید است.) دیگر دلیلی برای پنهان کردن این احساسات وجود ندارد. می‌توانید همه چیزهایی که درونتان وجود دارند و همه وجود خودتان را بپذیرید. 

در مرحله رویارویی و این مرحله ارتباط می‌توانید دلیل اینکه «چرا» نیاز داشتید بی نقص باشید را پیدا کنید. برای تقویت تمرین‌هایی که قبلاً انجام داده‌اید از خود بپرسید در گذشته چه پیامی در مورد ارزش و امنیت درون روابط دریافت کرده‌اید. همچنین درک می‌کنید که لازم نیست با آن قوانین زندگی کنید یا بیش از این از درد دوری کنید. ارتباط با درد، روش تحمل کردن آن را به شما یاد می‌دهد و مشخص می‌کند که نقاط ضعف شما بیش از موفقیت‌هایتان شخصیت شما را تعریف نمی‌کنند. 

مرحله پنجم غلبه بر کمال گرایی ناسالم: تغییر

شما باید به تغییر رفتار خود امید داشته باشید، تغییر رفتار شامل مشاهده ی نتایج مثبت، ناشی از تلاش هایی است که انجام می‌دهید. امید شما در این مرحله ی نهایی غلبه بر “کمال گرایی ناسالم” نهفته است. 

این تمرین آخر است؛ به سراغ 10 ویژگی رفتاری که با افسردگی ناشی از کمال‌گرایی مرتبط هستند و در ابتدای این متن آن‌ها را فهرست وار بیان کردم بروید و همراه با دوستان مورد اعتماد، شریک زندگی‌تان، والدین یا یک مشاور به راه‌های خاصی فکر کنید که می‌توانید از طریق آن‌ها بینش خود را به کار بگیرید و واقعاً ریسک تغییر رفتار را بپذیرید. 

کارهایی مثل اینکه هر روز متفاوت از روز قبل زندگی کنید، تصمیم‌های متفاوت بگیرید و با خودتان با مهربانی بیشتری رفتار کنید. ببینید کدام مورد از همه آسان‌تر است و همان را امتحان کنید. قرار نیست این کار را بی نقص انجام دهید، به یاد داشته باشید که شما در حال سفر کردن هستید. 

معمولاً وقتی یک نفر به جلسه روان‌درمانی می‌آید و با این جمله شروع می‌کند که: «خب من یک کار جدید امتحان کردم اما چیز خاصی هم نبود.» به آن‌ها می‌گویم هر تغییری در جهت پذیرش و خواسته‌های شما یک مسئله خیلی بزرگ است. این مرحله از غلبه بر کمال گرایی ناسالم به شما این امکان را می‌دهد که هر قدم کوچکی را که آماده انجامش هستید انتخاب کنید (حالا چه نه گفتن باشد یا اجازه دادن به یک نفر برای برعهده‌گرفتن رهبری یا پذیرفتن خطر اعتماد کردن به یک دوست) و شما را دعوت می‌کند که آن تغییرات را جشن بگیرید. 

برای یادگیری بیشتر 

محققان در سراسر جهان در حال بررسی دلایل کمال گرایی هستند، خواه عوامل فرهنگی باشد یا سیاسی، خانوادگی، اجتماعی و یا تعامل تمام این موارد. در مورد اینکه آیا امکان سازگاری کمال گرایی وجود دارد یا اینکه همیشه ناسازگار است اختلاف نظرهایی وجود دارد. 

در میان انواع مختلف کمال گرایی مخرب که در ادبیات توصیف شده است «کمال گرایی خود محور» وجود دارد که باعث می‌شود افراط کنید، یا «کمال گرایی دیگر گرا» که فرد انتظار مشاهده کمال گرایی از دیگران را دارد و «کمال گرایی تجویزی اجتماعی» که علامتش احساس نیاز برای برآورده کردن انتظارات بالای دیگران است. خطرناک‌ترین این کمال گرایی‌ها آخرین مورد است زیرا با خودکشی ارتباط دارد. به همین دلیل یادگیری روش غلبه بر کمال گرایی ناسالم مهم است. 

انواع مختلف کمال گرایی

اصطلاحات دیگری هم در این مورد وجود دارد. برای مثال در یک فراتحلیل منتشر شده در سال 2020 نویسنده‌ها بین «نگرانی‌های کمال گرایانه» (که شامل تلاش برای رسیدن به اهداف و انتظاراتِ خارجی می‌شود و شبیه به «کمال گرایی تجویزی اجتماعی» است) و «تلاش‌های کمال گرایانه» (یعنی فشار آوردن به خودتان برای بی نقص بودن که شبیه به «کمال گرایی خودمحور» است.) تمایز قائل می‌شوند. آن‌ها متوجه شدند که هر دو شکل کمال گرایی با افسردگی و گسستگی اجتماعی مرتبط است و هر چه نگرانی کمال گرا بیشتر شود میزان استرس هم افزایش پیدا می‌کند. 

مقاله مرتبط پیشنهادی برای مطالعه: درمان اضطراب با یک روش ۲۰۰۰ ساله

 

 

در کل به نظر می‌رسد همه انواع “کمال گرایی مخرب” در حال افزایش هستند و بسیاری از پژوهش‌ها به ارتباط آن‌ها با خودکشی اشاره دارند. میزان کمال‌گرایی ناسالم در نسل‌های جوان نگران‌کننده است، چون مطالعات نشان می‌دهند رواج این نوع کمال گرایی به‌طور قابل‌توجهی از کنترل خارج شده است.

چطور بر کمال گرایی ناسالم غلبه کنیم؟

 امیدوارم به شما کمک کرده باشم درک کنید چطور کمال گرایی (که ممکن است شبیه یک فضیلت اخلاقی به نظر برسد) میتواند مضر باشد. اگر فکر می‌کنید علائم کمال‌گرایی ناسالم و به‌ویژه «افسردگی کاملاً پنهان» را دارید فکر می‌کنم با انجام تمرین‌های ارائه شده در این راهنما برای غلبه بر کمال گرایی ناسالم می‌توانید راه دیگری برای زندگی کردن و وجود داشتن پیدا کنید. 

با این حال سخت‌ترین کار ایجاد یک تغییر نیست، بلکه حفظ کردن آن است. کشش و فشار ناشی از صدای شرم آور کمال گرا باعث می‌شود حفظ دیدگاه و رفتار تازه چالش برانگیز شود. اما امکان انجام چنین کاری وجود دارد، فقط به تمرین خیلی زیادی نیاز دارید. 

با این حال گاهی اوقات افرادی که در دنیای شما حضور دارند از تغییراتی که ایجاد کرده‌اید حمایت نمی‌کنند. شاید در این حالت بخواهید در مورد روابطی که مضر هستند تجدید نظر کنید و برای آن روابطی که باقی می‌ماند حد و مرزهای مناسبی تعیین کنید. 

برای مثال شاید خانواده شما هنوز انتظار دارند بدون توجه به نیازهای خود مدام برای آن‌ها کار کنید. شاید چندین ساعت از وقت خود را صرف تلفنی صحبت کردن با دوستی می‌کنید که تمام توجه شما را می‌طلبد و مدام می گوید که نمی‌داند اگر شما نبودید چه کار می‌کرد. افرادی که در دنیای شما حضور دارند ممکن است به اینکه خیلی سخت کار می‌کنید، چیزهای زیادی ارائه می‌دهید و در عوض چیزی درخواست نمی‌کنید عادت کرده باشند. این روابط را بررسی کنید و ببینید آن‌ها می‌توانند خود «جدید» شما را پرورش دهند یا نه و سپس سعی کنید مرزهای جدیدی تعیین کنید. 

جمع‌بندی

شما ارزش عشق ورزیدن را دارید، نه به خاطر کارهایی که انجام می‌دهید، بلکه به خاطر کسی که هستید. قدرت واقعی شما در حال افزایش است، نه به خاطر اینکه خودتان را تحت کنترل دارید، بلکه به خاطر اینکه خودتان را پذیرفته اید و می‌توانید به همه بخش‌های وجود خود گوش بدهید و به آن‌ها پاسخ دهید.